Prise de masse
Un corps sculté passe par ce programme
CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME DE PRISE DE MASSE
- Ratio d'Entraînement : Muscu 100% / Cardio 0%
- Type d'exercices : de Base 75% / d'Isolation 25%
- Charges : Lourdes 75% / Modérées 25%
- Atteindre et forcer les Max : Systématiquement
- Temps de Repos Moyen : 2min
- Durée Moyenne d'Entraînement : 1h
Programme de titan.
Jour 1 : Pectoraux / Triceps
Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) :4 séries, 15-10-6-6, répétitions, 90s reposDéveloppé Incliné avec haltères: 3 séries, 6 répetitions, 2 min repos
Dips: 2séries, Max répetions, 2 min repos
Poulie vis à vis ou Butterfly :3séries, Dégressives répétition, 2 min repos
Triceps Extension barre front :4séries, 8 répétitions, 90s repos
Extension corde poulie haute: 4 séries, Dégressives répetitions, 2 min repos
Jour 2 : Cuisses / mollets / Abdos
Cuisses Presse: 3 séries,15-10-6 répetitions, 90s repos
Squat: 4séries;8 répétitions; 2 min repos
Legs extension: 4séries ;10 répetitons; 2 min repos
Legs Curls: 3séries ;10 répétitions ;90s repos
Mollets Presse debout: 5 séries ;12 répétitions ;90s repos
Abdos Crunchs: 6 séries ;Max répetitons ;30s repos
Cuisses Presse: 3 séries,15-10-6 répetitions, 90s repos
Squat: 4séries;8 répétitions; 2 min repos
Legs extension: 4séries ;10 répetitons; 2 min repos
Legs Curls: 3séries ;10 répétitions ;90s repos
Mollets Presse debout: 5 séries ;12 répétitions ;90s repos
Abdos Crunchs: 6 séries ;Max répetitons ;30s repos
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Dos / Biceps
Dos Tirage vertical devant: 4séries;c15.10.6.6 répétitions; 2 min repos
Tirage nuque: 4 séries; 8 répétitions; 2 min repos
Soulevé de terre: 2 séries; 10 répétitions; 2 min repos
Rowing assis: 3 séries; 8 répétitions; 2 min repos
Biceps Curls barre EZ: 3 séries; 10 répétition; 90s
Curls barre droite pronation: 3 séries; 12 répétitions; 90s repos
Curls alternés: 1 séries; Dégressive
Dos Tirage vertical devant: 4séries;c15.10.6.6 répétitions; 2 min repos
Tirage nuque: 4 séries; 8 répétitions; 2 min repos
Soulevé de terre: 2 séries; 10 répétitions; 2 min repos
Rowing assis: 3 séries; 8 répétitions; 2 min repos
Biceps Curls barre EZ: 3 séries; 10 répétition; 90s
Curls barre droite pronation: 3 séries; 12 répétitions; 90s repos
Curls alternés: 1 séries; Dégressive
Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Abdos
Epaules Développé haltères: 3séries; 10répétitions; 90s repos
Rowing menton: 3 séries; 8 répetitions; 90s repos
Elévations latérales: 2 séries 8 répétitions; 90s repos
Oiseau: 2 séries;10 répétions; 90s repos
Trapèzes Shrugs: 3 séries; 8 répétitions; 90s repos
Abdos Chaise romaine: 6 séries, Max répétions; 30s repos
Abdos Gainage (planche): 5 séries ;A l'échec; 30s repos
Rowing menton: 3 séries; 8 répetitions; 90s repos
Elévations latérales: 2 séries 8 répétitions; 90s repos
Oiseau: 2 séries;10 répétions; 90s repos
Trapèzes Shrugs: 3 séries; 8 répétitions; 90s repos
Abdos Chaise romaine: 6 séries, Max répétions; 30s repos
Abdos Gainage (planche): 5 séries ;A l'échec; 30s repos
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos
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Probème
Si vous n'avez pas une machine, ou autre pour les exercices il existe des variantes pas d'inquiétude.