Programme performance

Séance courte 1, durée 1H00

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix) 20 min à 55-60 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM) calculée selon la méthode de Karvonen
2. Endurance 1 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 30 min à 60 % FCM
3. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement et l'endurance) 10 min à 55% FCM

Séance courte 2, durée 1H00

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix) 20 min à 60 % FCM
2. Endurance 2 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 30 min à 70 % FCM
3. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement et l'endurance) 10 min à 55% FCM

Séance longue, durée 1H40

1. Échauffement Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix) 25 min à 60 % FCM
2. Endurance 2 Vélo elliptique, vélo d'appartement, rameur ou tapis de course (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement) 40 min à 70 % FCM:
3. Tonification musculaire Sur appareil à charge guidée 20 min: 4 séries de 20 répétitions avec une récupération de 1 minute entre les séries. La charge utilisée doit représenter 60 % de la charge maximale, celle que l'on ne peut exécuter qu'une fois. Les groupes musculaires sollicités doivent être situés sur le haut du corps (bras, pectoraux, dorsaux)
4. Récupération Vélo elliptique, vélo d'appartement ou rameur (au choix mais différent de l'appareil utilisé pour l'échauffement et l'endurance) 10 min à 60-70 % FCM puis 5 minutes à 50 % FCM